بستن

13 غذای عالی برای کمک به کاهش استرس

در حالی که اجتناب از استرس های گاه به گاه دشوار است ، استرس مزمن می تواند آسیب جدی به سلامت جسمی و روحی شما وارد کند. در واقع ، ممکن است خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری قلبی و افسردگی را افزایش دهد .

جالب اینجاست که برخی از غذاها و نوشیدنی ها می تواننداسترس را کاهش دهند.

 

پودر ماتچا برای کاهش استرس

این پودر چای سبز پر جنب و جوش در بین علاقه مندان به سلامتی محبوب است زیرا غنی از L-theanine است ، یک آمینو اسید غیر پروتئینی با خواص تسکین دهنده استرس و فشار.

ماتچا منبع بهتری از این آمینو اسید نسبت به انواع دیگر چای سبز است ، زیرا از برگ های چای سبز که در سایه رشد کرده اند ساخته می شود.

مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهد اگر محتوای L-theanine آن به اندازه کافی زیاد و کافئین آن کم باشد ، ماتچا می تواند استرس را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، در یک مطالعه 15 روزه ، 36 نفر هر روز کلوچه های حاوی 4.5 گرم پودر ماتچا می خوردند. آنها در مقایسه با گروه دارونما ، استرسآنها به طرز چشم گیری کاهش یافته بود.

 

کنگر فرنگی برای کاهش استرس

کنگر فرنگی منبع فوق العاده غنی از فیبر و به ویژه سرشار از پروبیوتیک است ، نوعی فیبر که باکتری های دوستانه روده شما را تغذیه می کند.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که پربیوتیک هایی مانند فروکتولیگوساکاریدها که در کنگر فرنگی متمرکز هستند ، می توانند  به کاهش سطح استرس کمک کنند.

به علاوه ، یک بررسی نشان داد که افرادی که 5 گرم یا بیشتر پربیوتیک در روز می خورند ، علائم اضطراب و افسردگی را بهبود می بخشند ، همچنین رژیم های غذایی با کیفیت بالا و غنی از پروبیوتیک ممکن است خطر استرس شما را کاهش دهند.

کنگر فرنگی همچنین دارای پتاسیم ، منیزیم و ویتامین های C و K است که همه آنها برای پاسخ دادن به استرس سالم ضروری هستند.

قلب ، کبد و کلیه گاو و مرغ برای کاهش استرس

قلب ، کبد و کلیه حیواناتی مانند گاو و مرغ ، منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B ، به ویژه B12 ، B6 ، ریبوفلاوین و فولات است که برای کنترل استرس ضروری هستند.

به عنوان مثال ، ویتامین های گروه B برای تولید انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین و سروتونین ، که به تنظیم خلق و خو کمک می کنند ، ضروری هستند.

مصرف مکمل با ویتامین های گروه B یا خوردن غذاهایی مانند گوشت اعضای بدن ممکن است به کاهش استرس کمک کند. مطالعه در بزرگسالان نشان داد که مکمل های ویتامین B سطح استرس را کاهش می دهند.

 

فقط 1 برش (85 گرم) کبد گاو بیش از 50٪ مقدار روزانه ویتامین B6 و فولات ، بیش از 200٪ میزان مصرف روزانه ریبوفلاوین و بیش از 2،000٪ میزان مصرف روزانه ویتامین B12 تأمین می کند.

 

تخم مرغ

 

تخم مرغ ها به دلیل مشخصات مغذی چشمگیر اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعت شناخته می شوند. تخم مرغ های کامل مملو از ویتامین ها ، مواد معدنی ، اسیدهای آمینه و آنتی اکسیدان های مورد نیاز برای پاسخ به استرس هستند.

تخم مرغ به ویژه از نظر کولین غنی است ، ماده مغذی موجود در مقادیر زیاد فقط در چند ماده غذایی. نشان داده شده است که کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد و می تواند در برابر استرس محافظت کند.

مطالعات حیوانی خاطر نشان می کنند که مکمل های کولین ممکن است به پاسخ استرس کمک کرده و روحیه را تقویت کنند.

 

ماهی برای کاهش استرس

ماهی هایی مانند شاه ماهی ، ماهی آزاد و ساردین فوق العاده غنی از چربی های امگا 3 و ویتامین D هستند ، مواد مغذی که نشان داده شده است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می کنند.

امگا 3 نه تنها برای سلامت مغز و روحیه ضروری است بلکه ممکن است به بدن شما کمک کند تا استرس را کنترل کند. در حقیقت ، مصرف کم امگا 3 با افزایش اضطراب و افسردگی ارتباط دارد.

 

ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت روان و تنظیم استرس دارد. سطح پایین با افزایش خطر اضطراب و افسردگی در ارتباط است.

 

جعفری برای کاهش استرس

جعفری یک گیاه مغذی است که مملو از آنتی اکسیدان است - ترکیباتی که مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را خنثی و از استرس اکسیداتیو محافظت می کنند.

استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماری ها همراه است ، از جمله اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی و اضطراب. مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می تواند به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند.

آنتی اکسیدان ها همچنین می توانند به کاهش التهاب کمک کنند ، که اغلب در کسانی که استرس مزمن دارند آنتی اکسیدان کم است.

جعفری به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها ، فلاونوئیدهاست که همه آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.

 

سیر برای کاهش استرس

سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می کند. این آنتی اکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس است.

علاوه بر این ، مطالعات حیوانی نشان می دهد که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک می کند. با این وجود ، تحقیقات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

 

ارده برای کاهش استرس

ارده از دانه های منجد بدست می آید که منبع عالی اسید آمینه ال- تریپتوفان است.

ال تریپتوفان پیش ماده انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خوی دوپامین و سروتونین است. پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از تریپتوفان ممکن است به تقویت خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.

 

در یک مطالعه 4 روزه بر روی 25 بزرگسال جوان ، یک رژیم غذایی پر تریپتوفان منجر به خلق و خوی بهتر ، کاهش اضطراب و کاهش علائم افسردگی در مقایسه با رژیم غذایی کم این اسید آمینه شد.

 

 

دانه های آفتابگردان برای کاهش استرس

دانه های آفتابگردان منبع غنی ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می کند و برای سلامت روان ضروری است.

مصرف کم این ماده مغذی با تغییر خلق و خو و افسردگی همراه است .

دانه های آفتابگردان همچنین دارای سایر مواد مغذی کاهش دهنده استرس ، از جمله منیزیم ، منگنز ، سلنیوم ، روی ، ویتامین های گروه B و مس هستند.

 

 

کلم بروکلی برای کاهش استرس

سبزیجات مانند کلم بروکلی به دلیل مزایای سلامتی مشهور هستند. یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها ، بیماری های قلبی و اختلالات بهداشت روان مانند افسردگی را کاهش دهد.

سبزیجاتی مانند کلم بروکلی یکی از متمرکزترین منابع غذایی برخی از مواد مغذی است - از جمله منیزیم ، ویتامین C و فولات - که برای مقابله با علائم افسردگی ثابت شده است.

کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است ، یک ترکیب گوگردی که دارای ویژگی های محافظت در برابر نورون است و ممکن است اثرات آرامبخش و ضد افسردگی ایجاد کند.

علاوه بر این ، 1 فنجان (184 گرم) کلم بروکلی پخته شده بیش از 20 درصد میزان مصرف روزانه برای ویتامین B6 را تامین می کند ، که مصرف بیشتر آن به کاهش خطر اضطراب و افسردگی در زنان کمک می کند.

 

نخود برای کاهش استرس

نخود غنی از ویتامین ها و مواد معدنی ضد استرس ، از جمله منیزیم ، پتاسیم ، ویتامین های گروه B ، روی ، سلنیوم ، منگنز و مس است.

 

این حبوبات خوشمزه همچنین سرشار از ال تریپتوفان است که بدن شما برای تولید انتقال دهنده های عصبی تنظیم کننده خلق و خو نیاز دارد.

تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی غنی از پروتئین های گیاهی مانند نخود می تواند به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند.

در مطالعه ای بر روی بیش از 9000 نفر ، کسانی که رژیم مدیترانه ای غنی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات را دنبال کردند ، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی معمول غربی و غنی از غذاهای فرآوری شده استفاده می کنند ، روحیه بالاتر و استرس کمتری دارند.

 

 

چای بابونه برای کاهش استرس

بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان های بسیار قدیم به عنوان کاهنده استرس طبیعی مورد استفاده قرار می گرفته است. ثابت شده است که چای و عصاره آن خواب آرام را افزایش و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.

یک مطالعه 8 هفته ای بر روی 45 فرد مبتلا به اضطراب نشان داد که مصرف 1.5 گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاقی و بهبود علائم اضطراب می شود.

 

بلوبری برای کاهش استرس

خوردن بلوبری با بهبود خلق و خو در افراد همراه است.

این دانه های زیبا سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند که دارای اثرات ضد التهابی و محافظتی عصبی اند. آنها می توانند به کاهش التهاب مربوط به استرس و محافظت در برابر آسیب سلولی مرتبط با استرس کمک کنند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید مانند بلوبری می تواند از افسردگی محافظت کرده و روحیه شما را تقویت نماید.

نظر خود را وارد نمایید.
آرشیو وبلاگ
Close