بستن
از بین تمام سبزیجات برگ دار ، اسفناج یک سبزی همه کارس.میتونین اونو تبدیل کنین به یک سالاد خنک و از خوردنش لذت ببرین یا اسفناج تازه رو تفت بدین ، سرخ کنین ، و خیلی روش های دیگه. اسفناج فواید زیادی برای سلامتی داره و به راحتی می تونین اون رو در وعده های غذایی خودتون قرار بدین. با دکتر بارتر همراه باشین تا شما رو با خواص این گیاه معجزه گر آشنا کنیم.

اسفناج غنی از مواد مغذی

سه فنجان اسفناج خام فقط 20 کالری داره ، چربی نداره ،میتونه 2 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات با 2 گرم فیبر (بنابراین 1 گرم کربوهیدرات خالص) برای شما تولید کنه. اگرچه کالری کمی داره ،ولی اسفناج مملو از مواد مغذیه. سه فنجان اسفناج بیش از 300٪ نیاز روزانه به ویتامین K رو تامین میکنه.این ویتامین میتونه از استخوان های شما محافظت کنه . اسفناج همچنین میتونه بیش از 160٪ از هدف روزانه ویتامین A و حدود 40٪ ویتامین C رو تأمین کنه، که هم از عملکرد ایمنی بدن حمایت میکنه و هم باعث سلامت پوست میشه.

اسفناج همچنین حاوی 45٪ نیاز روزانه به فولات ،که از سری ویتامین های B هست که به تشکیل سلول های قرمز خون و DNA کمک میکنه. اسفناج 15٪ از هدف روزانه را برای آهن و منیزیم ، 10٪ برای پتاسیم و 6٪ برای کلسیم ، همراه با مقادیر کمتری از ویتامین های دیگه ای از گروه B رو تامین میکنه.

 

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان

اسفناج علاوه بر بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ، آنتی اکسیدان هایی رو برای شما فراهم میکنه که میتونه التهاب رو از بین ببره و جلوی بسیاری از بیماری ها رو بگیره. از جمله اینها می توان به كامپفرول ، فلاونوئیدی اشاره كرد كه خطر سرطان رو كاهش میده و همچنین رشد و گسترش اون رو كند میکنه. ماده دیگه ای به نام کوئرستین داره،که برحافظه تاثیر میذاره و میتونه برای جلوگیری از بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مفید واقع بشه.

 

اسفناج یک غذای کاربردی ست

در مطالعه ای که در مجله Food & Function منتشر شده ، محققان اثرات محافظتی اسفناج رو بر اساس فعالیت شیمیایی و ترکیبات فعال زیستی اون توضیح میدن. اونها بیان معتقدن که فعالیت شیمیایی اسفناج تو بدن میتونه استرس اکسیداتیو ، آسیب DNA و بسیاری از بیماری ها رو کاهش بده. اسفناج حتی میتونه روی ژن های درگیر در متابولیسم و التهاب تأثیر مثبت بذاره. علاوه بر این ، اسفناج باعث ترشح هورمون های سیری میشه، که میتونه شما رو از خوردن زیاد رهایی بده.

به همین دلایل ، محققان نتیجه گرفتند که خوردن بیشتر اسفناج میتونه به جلوگیری از بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت نوع 2 و چاقی کمک کنه.

 

 

اسفناج و کنترل فشار خون

اسفناج منبعی از نیترات های طبیعیه، ترکیباتی که جریان خون رو بهبود میبخشه و رگ ها رو باز میکنه. در یک مطالعه ، منتشر شده در مجله تغذیه ، 11 مرد و هفت زن چهار نوشیدنی مختلف غنی از نیترات ، از جمله یک نوشیدنی اسفناج مصرف کردن.

محققان دریافتن که سطح نیترات خون بعد از نوشیدن در همه افراد مورد تست افزایش پیدا کرده. فشار خون دیاستولیک تا پنج ساعت پس از خوردن نوشیدنی های اسفناج پایین ماند.

 

اسفناج از سلامت چشم محافظت میکنه

ثابت شده که یکی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج به نام لوتئین خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا AMD  رو کاهش میده. AMD دلیل اصلی کاهش بینایی در افراد 50 سال به بالاست. در حال حاضر هیچ درمانی یا درمانی برای معکوس کردن بیماری وجود ندارد ، بنابراین پیشگیری یکی از موارد اساسیه.

 

در یک مطالعه ژاپنی ، محققان چشم 11 فرد غیر سیگاری سالم رو که به مدت دو ماه روزانه 75 گرم اسفناج منجمد حاوی 10 میلی گرم لوتئین مصرف میکردن ، بررسی کردن. مصرف اسفناج میزان لوتئین خون رو افزایش داد ، و باعث شد چگالی نوری رنگدانه ماکولا افزایش پیدا کنه. خوب این خیلی مهمه ، چرا که رنگدانه ماکولا مانند عینک آفتابی داخلی برای محافظت از چشم عمل میکنه .این تحقیق نشان میده که اسفناج میتونه به مهار خطر AMD کمک کنه.

 

پختن اسفناج روی مواد مغذی اون تاثیر میذاره؟

خوب اسفناج رو هم میشه خام مصرف کرد و هم اونو پخت و مصرف کرد.ولی برخی تحقیقات نشون میده پختن سبزیجات میتونه لوتئین اون رو تخریب کنه.

در یک مطالعه سوئدی ، اسفناج از یک سوپرمارکت خریداری شد و بعد ازون با استفاده از روش های مختلف تا 90 دقیقه پخته شد. هرچه اسفناج بیشتر جوشانده می شد ، میزان باقی مانده لوتئین کمتر میشد. وقتی در دمای بالا سرخ بشه ، فقط در عرض دو دقیقه درصد زیادی از لوتئین تخریب میشه.

 

دانشمندان معتقدن بهترین روش مصرف اسفناج برای حداکثر مصرف لوتئین در یک اسموتی همراه با یک چربی مفید مانند آووکادو یا کره بادام باشه. به این دلیل که وقتی اسفناج به قطعات کوچک خرد میشه ، لوتئین بیشتری از برگ ها آزاد میشه و چربی توانایی جذب آنتی اکسیدان رو افزایش میده.

 

تحقیقات قدیمی نشان میدن که پخت و پز همچنین بر روی محتوای فولات اسفناج تأثیر میذاره. جوشاندن میزان ویتامین B رو تقریباً به نصف کاهش میده. بخارپز کردن ، حتی پس از چهار و نیم دقیقه باعث از دست دادن قابل توجهی فولات نشد.

 

یک مطالعه اخیر تأثیر روشهای مختلف پخت و پز رو بر روی ویتامین موجود در سبزیجات انتخاب شده شامل اسفناج بررسی کرده. بلانچ کردن به میزان قابل توجهی محتوای ویتامین C رو کاهش میده ولی بخار پز تاثیر کمتری در از دست رفتن ویتامین C داره. پخت و پز همچنین باعث کاهش سطح ویتامین E در اسفناج میشه ، اما میزان ویتامین A رو افزایش میده.وقتی دیواره های گیاه نرم میشه ، عمل آزادسازی مواد مغذی صورت میگیره.

اگر واقعا میخواین اسفناج رو بپزین سعی کنین بیش از حد اونو داغ نکنین و خیلی نذارین بپزه.

 

روش های ساده برای خوردن بیشتر اسفناج

توصیه دکتر بارتر اینه که هر روز یک فنجان (به اندازه یک توپ تنیس) سبزیجات سبز برگ بخورین.مثلا یه مشت اسفناج رو کنار بشقاب بذارین و با هر لقمه چند برگ اسفناج رو میل کنین. برای یک غذای جانبی سریع و آسان ، اسفناج رو با روغن زیتون بکر و ارگانیک ، سرکه بالزامیک ، خردل و چاشنی های گیاهان ایتالیایی مخلوط کنین و اسفناج رو با روغن زیتون کمی تفت بدین.

 

نقد و بررسی خود را بنویسید
  • فقط کاربرانی که ثبت نام کرده اند می توانند نقد و بررسی ها را بنویسند.
*
*
  • بد
  • عالی
*
*
*

اسفناج غنی از مواد مغذی

سه فنجان اسفناج خام فقط 20 کالری داره ، چربی نداره ،میتونه 2 گرم پروتئین و 3 گرم کربوهیدرات با 2 گرم فیبر (بنابراین 1 گرم کربوهیدرات خالص) برای شما تولید کنه. اگرچه کالری کمی داره ،ولی اسفناج مملو از مواد مغذیه. سه فنجان اسفناج بیش از 300٪ نیاز روزانه به ویتامین K رو تامین میکنه.این ویتامین میتونه از استخوان های شما محافظت کنه . اسفناج همچنین میتونه بیش از 160٪ از هدف روزانه ویتامین A و حدود 40٪ ویتامین C رو تأمین کنه، که هم از عملکرد ایمنی بدن حمایت میکنه و هم باعث سلامت پوست میشه.

اسفناج همچنین حاوی 45٪ نیاز روزانه به فولات ،که از سری ویتامین های B هست که به تشکیل سلول های قرمز خون و DNA کمک میکنه. اسفناج 15٪ از هدف روزانه را برای آهن و منیزیم ، 10٪ برای پتاسیم و 6٪ برای کلسیم ، همراه با مقادیر کمتری از ویتامین های دیگه ای از گروه B رو تامین میکنه.

 

اسفناج سرشار از آنتی اکسیدان

اسفناج علاوه بر بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی ، آنتی اکسیدان هایی رو برای شما فراهم میکنه که میتونه التهاب رو از بین ببره و جلوی بسیاری از بیماری ها رو بگیره. از جمله اینها می توان به كامپفرول ، فلاونوئیدی اشاره كرد كه خطر سرطان رو كاهش میده و همچنین رشد و گسترش اون رو كند میکنه. ماده دیگه ای به نام کوئرستین داره،که برحافظه تاثیر میذاره و میتونه برای جلوگیری از بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 مفید واقع بشه.

 

اسفناج یک غذای کاربردی ست

در مطالعه ای که در مجله Food & Function منتشر شده ، محققان اثرات محافظتی اسفناج رو بر اساس فعالیت شیمیایی و ترکیبات فعال زیستی اون توضیح میدن. اونها بیان معتقدن که فعالیت شیمیایی اسفناج تو بدن میتونه استرس اکسیداتیو ، آسیب DNA و بسیاری از بیماری ها رو کاهش بده. اسفناج حتی میتونه روی ژن های درگیر در متابولیسم و التهاب تأثیر مثبت بذاره. علاوه بر این ، اسفناج باعث ترشح هورمون های سیری میشه، که میتونه شما رو از خوردن زیاد رهایی بده.

به همین دلایل ، محققان نتیجه گرفتند که خوردن بیشتر اسفناج میتونه به جلوگیری از بیماری های قلبی ، سرطان ، دیابت نوع 2 و چاقی کمک کنه.

 

 

اسفناج و کنترل فشار خون

اسفناج منبعی از نیترات های طبیعیه، ترکیباتی که جریان خون رو بهبود میبخشه و رگ ها رو باز میکنه. در یک مطالعه ، منتشر شده در مجله تغذیه ، 11 مرد و هفت زن چهار نوشیدنی مختلف غنی از نیترات ، از جمله یک نوشیدنی اسفناج مصرف کردن.

محققان دریافتن که سطح نیترات خون بعد از نوشیدن در همه افراد مورد تست افزایش پیدا کرده. فشار خون دیاستولیک تا پنج ساعت پس از خوردن نوشیدنی های اسفناج پایین ماند.

 

اسفناج از سلامت چشم محافظت میکنه

ثابت شده که یکی از آنتی اکسیدان های موجود در اسفناج به نام لوتئین خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا AMD  رو کاهش میده. AMD دلیل اصلی کاهش بینایی در افراد 50 سال به بالاست. در حال حاضر هیچ درمانی یا درمانی برای معکوس کردن بیماری وجود ندارد ، بنابراین پیشگیری یکی از موارد اساسیه.

 

در یک مطالعه ژاپنی ، محققان چشم 11 فرد غیر سیگاری سالم رو که به مدت دو ماه روزانه 75 گرم اسفناج منجمد حاوی 10 میلی گرم لوتئین مصرف میکردن ، بررسی کردن. مصرف اسفناج میزان لوتئین خون رو افزایش داد ، و باعث شد چگالی نوری رنگدانه ماکولا افزایش پیدا کنه. خوب این خیلی مهمه ، چرا که رنگدانه ماکولا مانند عینک آفتابی داخلی برای محافظت از چشم عمل میکنه .این تحقیق نشان میده که اسفناج میتونه به مهار خطر AMD کمک کنه.

 

پختن اسفناج روی مواد مغذی اون تاثیر میذاره؟

خوب اسفناج رو هم میشه خام مصرف کرد و هم اونو پخت و مصرف کرد.ولی برخی تحقیقات نشون میده پختن سبزیجات میتونه لوتئین اون رو تخریب کنه.

در یک مطالعه سوئدی ، اسفناج از یک سوپرمارکت خریداری شد و بعد ازون با استفاده از روش های مختلف تا 90 دقیقه پخته شد. هرچه اسفناج بیشتر جوشانده می شد ، میزان باقی مانده لوتئین کمتر میشد. وقتی در دمای بالا سرخ بشه ، فقط در عرض دو دقیقه درصد زیادی از لوتئین تخریب میشه.

 

دانشمندان معتقدن بهترین روش مصرف اسفناج برای حداکثر مصرف لوتئین در یک اسموتی همراه با یک چربی مفید مانند آووکادو یا کره بادام باشه. به این دلیل که وقتی اسفناج به قطعات کوچک خرد میشه ، لوتئین بیشتری از برگ ها آزاد میشه و چربی توانایی جذب آنتی اکسیدان رو افزایش میده.

 

تحقیقات قدیمی نشان میدن که پخت و پز همچنین بر روی محتوای فولات اسفناج تأثیر میذاره. جوشاندن میزان ویتامین B رو تقریباً به نصف کاهش میده. بخارپز کردن ، حتی پس از چهار و نیم دقیقه باعث از دست دادن قابل توجهی فولات نشد.

 

یک مطالعه اخیر تأثیر روشهای مختلف پخت و پز رو بر روی ویتامین موجود در سبزیجات انتخاب شده شامل اسفناج بررسی کرده. بلانچ کردن به میزان قابل توجهی محتوای ویتامین C رو کاهش میده ولی بخار پز تاثیر کمتری در از دست رفتن ویتامین C داره. پخت و پز همچنین باعث کاهش سطح ویتامین E در اسفناج میشه ، اما میزان ویتامین A رو افزایش میده.وقتی دیواره های گیاه نرم میشه ، عمل آزادسازی مواد مغذی صورت میگیره.

اگر واقعا میخواین اسفناج رو بپزین سعی کنین بیش از حد اونو داغ نکنین و خیلی نذارین بپزه.

 

روش های ساده برای خوردن بیشتر اسفناج

توصیه دکتر بارتر اینه که هر روز یک فنجان (به اندازه یک توپ تنیس) سبزیجات سبز برگ بخورین.مثلا یه مشت اسفناج رو کنار بشقاب بذارین و با هر لقمه چند برگ اسفناج رو میل کنین. برای یک غذای جانبی سریع و آسان ، اسفناج رو با روغن زیتون بکر و ارگانیک ، سرکه بالزامیک ، خردل و چاشنی های گیاهان ایتالیایی مخلوط کنین و اسفناج رو با روغن زیتون کمی تفت بدین.

 

Close